4x10 12

PIĄTEK - 12.08.2016 - DT - KLATKA TRICEPS 1. Trening 1. Wyciskanie leżąc - rampa x 5 - skończyłem na 130 z pomocą 2 repsy 2. Wyciskanie hantli leżąc - 4x10 3. Wyciskanie skos- - 4x10 4. Linki dół - 3x10 5. Linki na wysokości barków - 3xmax 6. Linki z góry - 3xmax 7a. Dipsy 4x10 7b. Prostowanie z linką wyciągu 4x10 Jakoś pompy brakuje na [...]

[...] na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10 Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8, 6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 Wyciskanie [...]

[...] 30g /SFD/Images/2016/4/8/e54d16b2a53149b3b24eb5b3c4245813.jpg /SFD/Images/2016/4/8/0e43badaa0574a2db71debe9cfb75de4.jpg TRENING: 1a.Wyciskanie sztangi wąski chwyt - 4x10 80 kg 1b.Hantle supinacja stojąc - 4x12-10 18 kg 2a.Hantle oburącz supinacja stała siedząc - 14 kg 4x12-10 2b.Hantla za głową oburącz w oparciu - 34 kg 4x15-12 [...]

[...] 77,5; 77,5; 77,5; 77,5 (4 powtórzenia) T9: luźniejszy trening T10: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5 (5 powtórzeń) Wykroki z hantlami (3x10) - zmiana na wykroki chodzone (4x10, długi krok) T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń) ... T8: 24, 24, 24 (10 powtórzeń) T9: luźniejszy trening T10: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń) Syzyfki (3x10) - zmiana na [...]

[...] 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T15: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (4 powtórzenia) T16: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (5 powtórzeń) Wykroki chodzone (4x10, długi krok) T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń) ... T15: 21, 21, 21, 21 (12 powtórzeń) T16: 24, 24, 24, 24 (10 powtórzeń) Wyprosty nóg na maszynie (4x15, naprzemian palce [...]

[...] +10 powtórzeń i co 3-4 tygodni zmiana ćwiczeń i intensywności. PUSH A 1. Fronty RAMPA 8 2. WL RAMPA 10 3. Wyc. hantli na barki RAMPA 10 4. Prostowanie podudzi na maszynie 4x10 5. Brama Low-to-High 4x10 6. Prostowanie na wyciagu górnym podchwytem 4x10 7. Wspięcia siedząc 4x20 PUSH B 1. PP RAMPA 8 2. Power Dipsy RAMPA 10 3. Wyciskanie [...]

[...] podchwytem superseria 3x 12 --//-- nachwytem superseria 3x12 Barki -przód- Wyciskanie sztangi zza karku 4x8-10 -bok i tyl- 1a.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 4x10 1b.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4x10 triceps Wyciskanie francuskie leżac od czola 4*8-10 Pompki na poręczach w wersji na triceps [...]

[...] tutaj bez opierania o kolano 4x 8-10 Na każdym treningu robię brzuch i przedramie jeszcze to tam wedle uznania :) Środa: plecy triceps,łydki Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10-8 Przyciąganie drążka wyciągu do bioder 4x10 to ćwiczenie opisywałeś w najnowszym wydaniu Trec Magazine więc je wypróbuje :) Wiosłowanie końcem sztangi 4x10 Martwy ciąg [...]

[...] jednorącz 4x 10-12 unoszenie nóg (dół brzucha) 3x 15 Brzuszki ze skretem w końcowej fazie ruchu 3x 15 spięcia na maszynie 3x15 2. Nogi + przedramie Wyciskanie na maszynie 4x10 wyprosty na maszynie 4x10 Przysiady 4x10 Uginanie na maszynie na dwugłowy uda 4x10 wspiecia na palce na maszynie siedząc 4x max Zwijanie sztangi w oparciu o ławeczke 4x [...]

[...] noge b.o. 3. Wypady na zmiane 3x10 na strone 10/10/10 kg 4. Prostowanie nóg 3x20 20/25/25 kg +30min aero (tempo 4,5/5 wznos 10) Dzien 2. 1. Wyciskanie leząc na płaskiej 4x10 20/22,5/22,5/22,5 kg 2. Wiosło sztangą podchwytem na szerokosc barkow 4x10 25/30/30/30 kg 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x12 7/8/7/7 kg 3b. [...]

[...] Nogi+łudki 1.przysiad Tylni 5x8 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x95kg / 6x103kg 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x110kg 2.wykroki 4x10 10x42kg / 10x42kg / 10x42kg / 10x42kg 10x42kg / 10x42kg / 10x50kg / 10x50kg 3. Syzyfki 3x10 10xCC / 10xCC / 10xCC 10xCC / 10xCC / 10xCC 4. żuraw 4x8 8xCC / 8xCC / [...]

Trening B 11.07.2016 RDL 4x10 6) ---------------------------- 5) 10x40, 10x42,5 10x45, 10x47,5 4) 10x40, 10x40, 10x45, 10x47,5 3) 10x37,5 10x42,5 10x42,5 10x47,5 2) 10x35, 10x40, 10x40, 10x45 1) 10x30, 10x35, 10x40, 10x45 wykroki chodzone z hantlami 4x15 6) 15x9, 15x10, 15x10, 15x10 5) 15x8, 15x10, 15x10, 15x10 4) 15x8, 15x10, 15x10, [...]

[...] utrzymać sztangi więc złapałam mieszanym... Kurcze lipa bo siła w nogach jest ale chwyt puszcza :/ Jak mogę to poprawić? Robić zwisy na drążku? 2. Ściąganie drążka szeroko 4x10 (tempo 3010) 60 sek. 4sztabki(25kg)x10x10x10x10 20kgx10x10x10x10 20kgx10x10x10x10 Szło mi tak samo jakby to było 20kg więc to nie progres a inna maszyna :) 3. Uginanie [...]

[...] 12/15/15/17,5/12x18 12/15/15/15/12x22 12/15/15/15/12x17 6. brzuch wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 pike 4x10 pike 4x10 pike 4x10 pike 4x10 # # trening udany w miarę w zasadzie z jednym wyjątkiem - walczę ostatnio z próbą podniesienia 12 kg w neutralnym wyciskaniu sztangielek - [...]

[...] 12/15/17,5/17,5/12x21 12/15/17,5/17,5/12x18 12/15/15/17,5/12x18 12/15/15/15/12x22 12/15/15/15/12x17 6. brzuch wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 pike 4x10 pike 4x10 pike 4x10 pike 4x10 # komentarzy co do treningu brak w zasadzie.

[...] palcem prawej ręki nic więcej nie boli i nie puchnie TRENING Miałam czas więc poćwicyzłam Kenpo z P90X a po wszystkim jeszcze brzuszki Podciągnięcia kolan na drążku 4x10 Brzuszki z leżenia do siadu 4x10 Spiania brzucha po skosie (prawy łokieć, lewe kolano) 4x10 Spinania bucha w leżeniu na boku 4x10 DIETA Trochę wczoraj posiedzieliśmy z [...]

[...] 2x10 -Sztangielka w oparciu o udo 2X10 Piatek-Barki,Nogi -Wypychanie hantli w gore stojac 4x12 10 8 8 -Unoszenie hantli bokiem 3x10 8 8 -Unoszenie hantli w opadzie 4x10 10 8 8 Nogi: -Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6 progresja -przysiady ze sztangielkami 4 x 12 martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 10 10 8 -Lydki-wspiecia na palcach 4 [...]

Poniedzialek=klatka + plecy Klatka wyciskanie sztangi lezac 4x12 10 10 8 wyciskanie sztangilek na lawce skosnej w dol przez 3 tyg 4x10 nastepne 3 tygodnie czyli do konca roku glowa w gore rozpietki ze sztangielkami 4x10 przez 3 tyg to raczej nic nie osiągniesz, albo to albo to Plecy podciaganie na drazku 3x max wisolowanie 4x 12 10 10 8 martwy [...]

[...] kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 5 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 5 / 80 kg x 15 3. Wiosłowanie jednorącz 4x10 25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12 27 kg x 12 / 27 kg x 12 / 27 kg x 12 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg [...]

PLECY ŚREDNIO + KLATA ŚREDNIO 1a. Drążek neutral 4x max 15x / 13x / 11x / 9x 1b. Wyciskanie hantli skos 45* 4x 15x37,5 / 12x40 / 10x42,5 / 10x42,5 2a. Wiosło hammer 4x10 80kg 2b. Ściąganie nachwyt hammer 4x12 60kg 2c. Wyciskanie hantli poziomo 4x10 35kg 2d. Wyciskanie hammer 4x12 60kg 3a. Wiosło wyc. dolny jednorącz 3x12 40kg 3b. Wiosło wyc. [...]